营养师谈中秋健康吃月饼：成人每天1个以内，配茶有助脂肪代谢，或可切碎加入杂粮粥

9月17日（农历八月十五）是中国传统节日中秋节，在这一天自古有赏月、吃月饼的习俗。不过，月饼作为一种高热量食物，如何吃能减轻肠胃负担、有益身体健康？哪些人群应特别注意吃月饼的禁忌？九派新闻采访了武汉市第三医院中级营养师崔蔚。

她建议，控制月饼的分量，普通成人每天吃不超过一个月饼，有特殊疾病者或老人、孩子每天吃不超过半个月饼，少量多次，不空腹吃，不在睡前吃。

对于减脂人士与糖尿病患者，她提醒，可在午餐时吃少量月饼，替代主食，或者将月饼切碎，加入五谷杂粮粥中食用，能平稳血糖。月饼搭配茶还有助于脂肪与糖分的代谢，促进消化。

【1】配料表排序越靠前含量越高，高血压患者不选咸味月饼

购买食物前看配料表成为一些消费者的习惯。对于月饼的选择，崔蔚建议，首先偏向自己喜欢的口味；其次观察配料表的构成，成分越简单越好，优先选择油、盐、糖在配料表中排序靠后的月饼。

她特别提醒，“如果家中有儿童，尽量为其挑选0反式脂肪酸的月饼。”《中国居民营养膳食指南（2022）》建议，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，摄入过多会对患心脑血管疾病有潜在危害。

“吃月饼时，注意控制分量，可以全家人一起分食，每人吃一小口。”她建议，同时控制一天内总热量的摄入，适时替换掉主食，搭配蛋白质、膳食纤维食用。

谈及能否代替正餐时，崔蔚称，这取决于对自身总能量的需求。“建议普通成人每天吃不超过一个月饼，约50g到80g；有特殊疾病者或老人、孩子每天吃不超过半个月饼，少量多次，可换不同的口味。”

九派新闻注意到，社交平台上，一些网友分享月饼搭配茶食用的经验。崔蔚指出，已有研究表明，高糖高脂食物搭配茶类确实有助于脂肪与糖分的代谢，帮助消化与解腻。

茶与月饼。图/VCG

哪些人群要少吃或不吃月饼？她指出，不推荐糖尿病患者吃月饼。“血糖的变化不仅受到糖的影响，还受到碳水化合物（月饼皮主要成分）的影响。”无论普通月饼或减糖月饼，每100g中含有超50g碳水化合物，仍会造成血糖波动。

不过，她补充说，值此佳节，如糖尿病患者与减脂人士想吃少量月饼，可在午餐时替代主食，或者将月饼切碎，加入五谷杂粮粥中食用，有助于减缓血糖的波动。

她还提醒，高血压患者吃月饼时，要控制盐的摄入，尽量不选择咸味月饼，尤其肉类月饼经过腌制，盐分含量较高。对于胆囊疾病、胰腺炎疾病患者，不建议吃高油高糖月饼。胃溃疡、胃炎患者应尽量少吃，避免刺激胃酸过多分泌，引发肠胃不适。

【2】“三高”或胆囊炎患者不宜吃蟹黄蟹膏，节后减脂有两种断食法

仲秋时节，正是螃蟹最肥的时候。中秋假期，螃蟹是餐桌上除月饼外的另一道美味佳肴。

从营养价值看，螃蟹含有丰富的蛋白质与多种维生素。崔蔚指出，蟹肉是高蛋白低脂食物，每100g蟹肉含有21g蛋白质、7.7g脂肪，可以适量吃。

她同时提醒，蟹黄蟹膏的胆固醇含量高，每100g含有200到250mg，一般胆固醇要控制在每天300mg以内。

“三高人群或胆囊炎患者，尽量不吃蟹黄蟹膏，可以吃适量蟹肉。”她表示，螃蟹性寒，可搭配生姜、紫苏等温热食物食用。

吃螃蟹。图/VCG

另据北京青年报，北京市鼓楼中医医院药剂科王硕撰文称，螃蟹不宜与柿子、浓茶、寒凉食物同食，以免出现腹泻、肠胃紊乱等。

中秋节作为中国四大传统节日之一，是家人团圆、朋友聚会的时刻。崔蔚提醒，聚餐时细嚼慢咽，大脑容易接收到吃饱的信号，避免过食；注意荤素搭配，保持1:3的荤素比例，少吃油腻菜肴；吃饭顺序上，可以先喝水或适量清汤，吃蔬菜、肉，至五六分饱时再吃主食，最后吃到七八分饱。

节后如有减脂需求，可采用两种断食方法。她介绍，其一是“16+8断食法”，一天24小时中，16小时不进食，8小时进食，以此控制每天的食物摄入，达到减重的目的。

其二是“5+2断食法”，一周7天内，5天正常进食，另外2天可在专业人士的指导下，进食低热量食物。断食2天内，女性每天500大卡，男性每天600大卡，一日三餐合理分配饮食，通过设置热量差实现节后减脂。

【3】0蔗糖不等于0糖，“低GI”需经认证，警惕胰岛素抵抗

不仅月饼，如今从食品到饮品，都掀起了一股无糖风潮。随着人们健康素养的提高，购买前先看配料表成为一个普遍习惯，“无糖”“0糖0卡”的商品更容易得到消费者青睐。同时，另一些人对糖充满恐惧，因恐惧其加速衰老、带来各种疾病拒之千里。

对此，九派新闻咨询了崔蔚。她认为，首先要尊重个人意愿，如果不喜欢吃，可以选择不吃，身体不会因为缺少甜味而不健康。

不过，她也提到“胰岛素抵抗”的问题。很多研究发现，添加甜味剂的无糖饮料尽管不含糖，热量也为0，仍会诱发大脑对糖的依赖，还可能破坏肠道菌群的微生态，引起胰岛素抵抗。

她进一步解释，平时吃1份糖，身体分泌1份胰岛素将糖代谢掉。一旦出现胰岛素抵抗，吃进去1份糖，分泌的1份胰岛素因不敏感而无法代谢，接着会分泌多倍胰岛素，导致身体的胰岛素水平超标，使得脂肪合成增加、代谢减少，出现一些慢性病。这也解释了为什么有人为控制体重，坚持0糖摄入却仍然长胖。

根据《中国居民营养膳食指南（2022）》，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

水果本身含有的果糖不属于添加糖，但也要控制好量。上述《指南》建议，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

“吃过量水果也会导致糖分超标，身体难以代谢。”崔蔚提醒，如果不愿吃高糖水果，可以吃小番茄、柚子、蓝莓等低糖水果。

多种多样的水果。图/VCG

对于一些宣称“0蔗糖添加”的食品，崔蔚强调，0蔗糖不等于0糖，糖分为蔗糖、果糖、葡萄糖浆等多种类型，0糖是没有添加任何糖，0蔗糖只是没有添加蔗糖，但可能添加了其他糖，具体还要参考配料表与营养成分表。

除了“0糖”，“低GI”一词也备受控糖人士关注。GI即血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标，食物的GI值越高，越容易引起血糖增高。当GI值低于（含）55时，被称为“低GI”食物。

糖尿病患者等人群选择低GI食物有助于保持血糖平稳，减缓病情发展。典型的低GI食物有五谷杂粮、豆类、坚果、乳制品、大部分的蔬菜水果等。

“如果糖尿病患者病情较重，血糖难以控制，体重下降明显，可食用低GI食品或补充低GI营养素（营养液）。”崔蔚同时提醒，食品包装盒上标记“低GI”才是经过认证的、符合国家标准的，有些厂家标出的是“DGI”或者其他字眼，需要辨别清楚。

九派新闻检索发现，依据《中华人民共和国食品安全法》《低GI食品认证实施规则》与《食物血糖生成指数测定方法》等法律法规，中国已建立了低GI食品认证制度。经过认证的符合标准的食物，方可称为“低GI食品”。

在日常生活中，有哪些减糖控糖的技巧？崔蔚概括为，“控制总量、选对种类、注意做法”，即控制摄入糖的总量；少吃高糖食物、加工食品，多吃原味食物（如馒头、全谷物）；在做菜时，少使用糖醋等涉及高糖的做法。

九派新闻从崔蔚处了解到，人们常吃的家常菜“番茄炒鸡蛋”其实属于高油高糖的菜肴。在做这道菜时，为将鸡蛋炒至金黄往往需要多加油，为中和番茄的酸味需要多加糖。“因此对于平时来到门诊的减脂人群，不推荐吃这道菜。”

九派新闻记者 胡冰月 李恺

编辑 万璇